24-10-2014
7 παραλλαγές για ασκήσεις σε σανίδα
Οι ασκήσεις σε σανίδα είναι ζωτικής σημασίας για τους μύες του κορμού σας.
Οι μύες του κορμού σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να συνεργαστούν για να κρατήσουν τον κορμό όσο τρέχετε. Μπορούν επίσης να κρατήσουν την ενέργεια από το να χαθεί αλλά και να αποτρέψουν πιθανούς τραυματισμούς.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε τον κορμό σας είναι εκτελώντας ασκήσεις σε σανίδα.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις πρακτικές καθώς κάνετε ασκήσεις σε σανίδα ακολουθώντας τις ακόλουθες οδηγίες:
Σφίξτε τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε το κάτω μισό του σώματός σας.
Αποφύγετε τα κλειδώματα στα γόνατά σας, κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα.
Αποφύγετε την κατάρρευση του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας μακριά από τους ώμους σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας τουλάχιστον στο πλάτος των γοφών.
Εκτελέστε ασκήσεις σε σανίδες με τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Οι σανίδες μπορούν να πραγματοποιηθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο σας. Είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική μέθοδος που θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος δρομέας.
Εδώ είναι επτά διαφορετικές παραλλαγές για να προσθέσετε στην εβδομαδιαία προπόνησή σας:
Βασική άσκηση plank
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τους πήχεις σας στο έδαφος. Σπρώξτε προς τα πάνω τους αγκώνες σας, ενώ σηκώνετε τα ισχία σας. Κρατήστε το κεφάλι σας, την πλάτη και τα πόδια σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα έχοντας το ένα πόδι μπροστά από τα χέρια σας.
Βασική άσκηση plank με ανόρθωση του ποδιού
Ξεκινήστε στη βασική θέση. Σηκώστε αργά το ένα πόδι 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μετρήστε μέχρι το δύο πριν επιστρέψετε στη βασική θέση. Σηκώστε αργά το άλλο πόδι σας 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μετρήστε μέχρι το δύο πριν επιστρέψετε στη βασική θέση.
Two-point plank
Ξεκινήστε στη βασική θέση με τους πήχεις σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι ταυτόχρονα. Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σας σφιχτά. Κρατήστε την πλάτη σας και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα για να αποφευχθεί η συστροφή. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για τους πολυσχιδείς μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
Up & Down plank
Ξεκινήστε στη βασική θέση με τους πήχεις σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα πιέζοντας στο πάτωμα. Αποφύγετε το κλείδωμα στα χέρια σας με τον αγκώνα σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά, ενώ παίρνετε μια ελαφρά κλίση με το άλλο χέρι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά στο άλλο αντιβράχιο μέχρι να επιστρέψετε στη βασική θέση.
Rocking Plank
Ξεκινήστε στη βασική θέση με τους πήχεις σας στο πάτωμα. Σιγά-σιγά κάνετε μια μπρος-πίσω κίνηση του κεφαλιού σας προς και μακριά από τα χέρια σας.
Side Plank With a Twist
Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας ίσια. Σπρώξτε προς τα πάνω στον αγκώνα και το αντιβράχιο σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας με τους αστραγάλους σας. Επεκτείνετε το χέρι σας στην οροφή. Φέρτε το χέρι σας προς τα κάτω, κάτω από το σώμα σας, στρίβοντας το άνω μέρος του σώματος σας. Κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση.
Spiderman Plank
Ξεκινήστε στη βασική θέση με τους πήχεις σας στο πάτωμα. Πάρτε το ένα γόνατο προς τον αγκώνα σας όσο μπορείτε, χωρίς να στρίψετε το επάνω μέρος του κορμού σας. Πιέστε τη φτέρνα σας πίσω προς την αρχική θέση. Αποφύγετε να ακουμπήσετε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο γόνατο.
